۳۰ حرکت ورزشی ساده ضد آرتروز

استئوآرتریت یا آرتروز یکی از رایج ترین مشکلات زندگی ماشینی است که به خاطر کم تحرکی آدم ها، شیوعش روزافزون است و شیوع این بیماری در جامعه ما نیز کم نیست... 

 

این بیماری باعث بروز التهاب و درد در مفاصل بدن می شود و برای کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت آن می توان تحت نظر پزشک از دارو، فیزیوتراپی، ورزش های خاص و یک رژیم غذایی مناسب استفاده کرد. در «تناسب اندام» این هفته، نگاهی انداخته ایم به ۳۰ ورزش ضدآرتروز که انجام هر روزه آنها می تواند احتمال بروز این بیماری را کاهش دهد و اگر به آن مبتلا شده باشید نیز جلوی پیشرفت آن را بگیرد. ذکر این نکته نیز ضرورت دارد که انجام این ورزش ها به معنای کنار گذاشتن درمان طبی نیست و استفاده از آنها می تواند تاثیر درمان های طبی را بیشتر کند.

۳ ورزش برای دست ها، مچ و بازو

۱. انگشتان خود را به هم برسانید. انگشتان خود را در محدوده وسیعی پخش کنید. دایره ایجادشده را به عقب و جلو ببرید. شست خود را دور از کف دستتان بکشید. سپس شست خود را برگردانید تا بتواند نوک انگشتان دیگر را لمس کند.

توجه: اگر انگشتانتان کمی سفت شده است، بعد از یک دوش آب گرم، این ورزش ها را در یک سطل پر از آب گرم انجام دهید. اگر صبح قبل از بلند شدن ار رختخواب، دچار سفتی و سختی عضلات می شوید، این ورزش ها را انجام دهید.

۲. ساعد خود را روی دسته صندلی، آرام بگذارید. ساعد خود را برگردانید تا کف دست ها رو به سقف باشند. بعد دوباره ساعد را برگردانید تا کف دستان رو به کف زمین باشد. توجه کنید در این نوع ورزش باید آرنج ثابت باشد.

۳. ساعد خود را روی دسته صندلی آرام بگذارید. باید آرنج ثابت باشد. سپس، مچ دست را به طرف بالا و پایین ببرید. 

۵ ورزش برای قوزک و انگشتان پا

۱. در جایی بنشینید که پاهایتان به زمین نرسد. پاهایتان را بالا و پایین ببرید.

۲. در همان جا بنشینید. این بار پاهایتان را به گردش درآورید، مانند حرکت عقربه های ساعت و برعکس.

۳. انگشت شست پایتان را بالا و پایین ببرید.

۴. بنشینید و لبه خارجی پایتان را روی زمین نگه دارید. لبه درونی پاهایتان را بالا ببرید (در اینجا می توانید کف پایتان را ببینید). کمر در این حالت ثابت باید باشد.

۵.بنشینید و لبه داخلی پایتان را روی زمین بگذارید. زانوها باید ثابت باشند.

۳ ورزش برای گردن

۱. چانه خود را چین دهید (غبغب ایجاد کنید). احساس کشیدگی در پشت گردن خواهید داشت.

نکته: اگر شما دچار آرتریت روماتویید هستید، این ورزش را انجام ندهید.

۲. چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.

۳. چانه خود را در همان وضعیت قرار دهید. سپس گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید.

نکته: تمام این ورزش ها را در حال نشسته یا ایستاده انجام دهید.

از چرخاندن دورانی گردن دوری کنید.

۵ ورزش برای شانه

۱. آرام شانه ها را بالا و پایین بیندازید.

۲. شانه ها را در هر دو جهت بچرخانید.

۳. دستان خود را به طرف بالا بکشید.

۴. هر دو دست خود را پشت سر بگذارید. دو آرنج خود را به هم نزدیک و از هم دور کنید. سر باید ثابت باشد.

۵. دستان خود را بر شانه ها بگذارید. دست راست بر شانه راست و دست چپ بر شانه چپ. آرنج را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه ها بچرخانید.

توجه: تمام این ورزش ها را در حال ایستاده یا نشسته انجام دهید. اگر این ورزش ها باعث سرگیجه می شود، از ادامه آنها خودداری کنید.

۳ ورزش برای مفصل ران

۱. روی پله بایستید. آرام پای خود را به جلو و عقب ببرید.

۲. روی زمین دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به سینه برسانید. سپس آن را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

۳. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها به هم متصل باید باشند. زانوها را از هم دور کنید.

بسیاری از این ورزش ها را می شود در آب نیز انجام داد.

۲ ورزش برای مفصل زانو

۱. روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را خم و راست کنید. این ورزش باعث کاهش خشکی مفاصل می شود.

۲. روی زمین بنشینید. زانوهای خود را به طرف سینه خم کنید و بعد آرام پای خود را صاف پایین بیاورید.

۶ ورزش کششی تکمیلی

۱. کشش سینه و دست برای بهبود وضعیت ایستادن

بایستید، در حالی که دستانتان در دو طرف بدنتان قرار دارد. پشتتان را صاف قرار دهید و دستانتان را در پشتتان قلاب کنید و شانه را فشار دهید. شانه را به سمت جلو و عقب بچرخانید. این کشش را چند مرتبه تکرار و بعد استراحت کنید.

۲. کشش قسمت پایینی پشت، مفصل ران و باسن

روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. یک زانو را با دستانتان بگیرید و زانو را به طرف سینه خود بکشانید. برای مدتی نگه دارید، سپس زانو را دوباره به حالت اولیه خود برگردانید. با زانوی دیگر نیز همین کشش را انجام دهید.

۳. دستان خمیده بالای سر برای افزایش قابلیت انعطاف ستون فقرات

بایستید و پاهایتان را به عرض شانه تان باز کنید. دستانتان را بالای سرتان ببرید و کف دست?ها را به هم بچسبانید. بعد شانه خود را به سمت پشت بکشانید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست برده و نگه دارید .و سپس به سمت چپ برده و نگه دارید.

۳. دستان خمیده بالای سر برای افزایش قابلیت انعطاف ستون فقرات

بایستید و پاهایتان را به عرض شانه تان باز کنید. دستانتان را بالای سرتان ببرید و کف دست?ها را به هم بچسبانید. بعد شانه خود را به سمت پشت بکشانید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دستانتان را (همانطور که بالای سرتان است)، به سمت راست برده و نگه دارید .و سپس به سمت چپ برده و نگه دارید.

۵. کشش پروانه ای نشسته برای تقویت عضلات داخل ران، کشاله ران، مفصل ران و زانو

صاف بنشینید. زانوها را خم کنید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید. زانوها به سمت بیرون باز می شوند. قوزک پاها را بگیرید. پشتتان باید صاف باشد. آرنج خود را بالای ران قرار دهید و به طرف پایین فشار بیاورید تا احساس کشیدگی کنید. برای کشش بیشتر، به کمک آرنج به ران فشار بیاورید تا زانوها به کف زمین برسند.

۶. کشش پشت بازوها و شانه ها

بایستید. دستان خود را بالای سر قرار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید به گونه ای که انگشتان دست چپ به طرف زمین باشد. با دست راست به دست چپ خود و به سمت پایین فشار آورید و کشش را زیادتر کنید. مدتی در همین حالت بمانید و سپس با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

دکتر بیژن فروغ: متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران